Калькулятор пульсовых зон

Как считается

Формула «220 минус возраст» появилась как грубая прикидка и до сих пор печатается на тренажёрах. Формула Танаки выведена на большей выборке и заметно точнее после сорока лет.

Пример расчёта

Возраст 30 лет, пульс покоя 60 ударов в минуту.

Максимум по Танаке: 208 − 0,7 × 30

187

Классическая формула даёт

190

Резерв сердца: 187 − 60

127

Зона 60–70 % от максимума

112–131

Та же зона по Карвонену

136–149

Разница между способами — больше двадцати ударов. У тренированных с низким пульсом покоя проценты от максимума дают заниженные зоны, поэтому при известном пульсе покоя расчёт идёт по Карвонену.

Что влияет на результат

• Индивидуальный разброс. У людей одного возраста максимальный пульс отличается на ±10–12 ударов: формула даёт среднее, а точное значение показывает только нагрузочный тест.
• Тренированность. Она почти не меняет максимальный пульс, но сильно снижает пульс покоя — и именно поэтому расчёт по резерву точнее.
• Лекарства. Бета-блокаторы снижают пульс напрямую, и зоны по формуле для принимающих их не работают вовсе.
• Жара, обезвоживание, недосып. Поднимают пульс на той же нагрузке на 5–10 ударов — это нормально и означает, что нагрузку стоит снизить.
• Тип нагрузки. При беге максимальный пульс выше, чем на велосипеде и в плавании: работает разный объём мышц.

Частые вопросы

Какая формула максимального пульса точнее

Формула Танаки: 208 минус 0,7 умножить на возраст. Классическая «220 минус возраст» появилась как грубая прикидка и заметно завышает результат у молодых и занижает у пожилых. Разница на практике доходит до десяти ударов.

Что такое формула Карвонена и когда она нужна

Она считает зоны от резерва сердца — разницы между максимумом и пульсом покоя. Это точнее простых процентов от максимума, особенно у тренированных: при пульсе покоя 50 обычный расчёт заметно занижает зоны. Нужен только один дополнительный замер.

Как правильно измерить пульс покоя

Утром сразу после пробуждения, лёжа, не вставая с кровати. Считать минуту, а не пятнадцать секунд с умножением. Лучше усреднить за три-четыре дня: показатель заметно скачет от недосыпа и вечернего кофе.

Правда ли есть жиросжигающая зона

Доля жира в энергообеспечении действительно выше на низкой интенсивности, но общий расход калорий там ниже. За час интенсивной тренировки сжигается больше и жира в абсолютных цифрах, и калорий в целом. Низкая зона хороша не «жиросжиганием», а тем, что в ней можно тренироваться долго и без перегрузки.

Опасно ли тренироваться на максимальном пульсе

Для здорового подготовленного человека короткие отрезки в пятой зоне — нормальная часть тренировок. Для начинающего и для человека с невыясненным состоянием сердца — нет: перед интенсивными нагрузками стоит пройти обследование, особенно после сорока.

Кому зоны нужно определять у врача

При гипертонии, аритмии, ишемической болезни и приёме препаратов, влияющих на пульс, — прежде всего бета-блокаторов. Они меняют частоту сердечных сокращений напрямую, и любые формулы по возрасту в этом случае бессмысленны.

Смежные калькуляторы