Калькулятор нормы калорий и БЖУ

Как считается

Формула Миффлина — Сан Жеора точнее старой формулы Харриса — Бенедикта: та выведена в начале двадцатого века на других данных и систематически завышает расход.

Пример расчёта

Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, тренировки 3–5 раз в неделю.

Базовый обмен: 800 + 1125 − 150 + 5

1 780 ккал

Коэффициент активности

1,55

Норма: 1780 × 1,55

2 759 ккал

Белки: 1,6 г × 80 кг

128 г — 512 ккал

Жиры: 1 г × 80 кг

80 г — 720 ккал

Углеводы: остаток

382 г

Норма поддержания — около 2 760 ккал. При умеренном снижении она составит 2 345, при наборе 3 173. Это расчёт, а не измерение: реальный обмен отличается от формулы на 10–15 % в обе стороны.

Что влияет на результат

• Честность в оценке активности. Большинство переоценивает её на одну ступень: «тренируюсь 3–5 раз» при офисной работе и двух реальных тренировках — это 1,375, а не 1,55.
• Состав тела. Формула учитывает общий вес, а не мышцы: при одинаковом весе человек с большей мышечной массой тратит больше.
• Термический эффект пищи. На переваривание уходит около 10 % съеденного, и у белка эта доля выше — поэтому высокобелковый рацион слегка «дороже» по расходу.
• Адаптация. При длительном дефиците обмен снижается, и норма перестаёт совпадать с расчётом. Это одна из причин, по которой резкие диеты перестают работать.
• Лекарства и заболевания. Гормоны щитовидной железы, бета-блокаторы и ряд других препаратов меняют обмен напрямую.

Частые вопросы

Почему нет расчёта «похудеть на столько-то килограммов к дате»

Потому что такой расчёт почти всегда выводит на дефицит, при котором теряются мышцы, а не жир, и который невозможно выдержать. Здоровое снижение веса — процесс без дедлайна: 0,5–1 % массы тела в неделю. Скорость отслеживают по весам, а не задают формулой.

Что за безопасный минимум калорий

Нижняя граница, ниже которой рацион перестаёт покрывать потребность в белке, витаминах и минералах: обычно её проводят по 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин. Если расчёт даёт меньше, калькулятор не показывает цифру вовсе — вместо неё предупреждение. Питание ниже этой границы возможно только под наблюдением врача.

Насколько точна формула

Она даёт среднее по группе людей с такими параметрами, а индивидуальный обмен отличается на 10–15 % в обе стороны. Проверить можно только практикой: держать расчётную норму две-три недели и посмотреть на динамику веса, потом скорректировать.

Как выбрать коэффициент активности

Считайте только регулярные нагрузки, а не разовые. Офисная работа без спорта — 1,2. Две-три лёгкие тренировки — 1,375. Полноценные тренировки 3–5 раз — 1,55. Ежедневные — 1,725. Коэффициент 1,9 — это физический труд или профессиональный спорт, в быту он почти не встречается.

Откуда взялись 1,6 грамма белка и грамм жира на килограмм

Это распространённые ориентиры: около 1,6 г белка на килограмм покрывает потребность при регулярных тренировках, а жиров меньше грамма на килограмм не рекомендуют — они нужны для гормонов и усвоения витаминов. Углеводы получаются остатком, и именно ими удобно регулировать калорийность.

Нужно ли считать калории постоянно

Нет. Подсчёт полезен как обучение — недели две-три, чтобы понять реальные объёмы и калорийность привычных блюд. Дальше большинству хватает ориентировки на глаз. Постоянный подсчёт у части людей провоцирует нездоровое отношение к еде.

Смежные калькуляторы